Como ciclista, seguramente sabes que tu cuerpo es como un motor de alta precisión. Para funcionar a su máxima eficiencia y mantenerse en plena forma, necesita el tipo correcto de combustible, especialmente durante los entrenamientos intensos. En esta ocasión, contamos con la invaluable colaboración de Fernanda López, ciclista profesional y Lic. en Nutrición, quien comparte con nosotros su experiencia y conocimientos para ayudarte a entender mejor cómo la nutrición puede afectar tu rendimiento.

Fernanda sabe por experiencia propia que la intensidad de tu entrenamiento puede cambiar drásticamente tus necesidades nutricionales. ¿Pero cómo ajustar tu alimentación en ruta para potenciar tu rendimiento y superar tus límites? En este artículo, Fernanda nos guía en el descubrimiento de la respuesta a esta pregunta crucial. Prepárate para recibir una dosis de sabiduría nutricional que te llevará al siguiente nivel en tus entrenamientos...

"La alimentación e hidratación tiene una enorme influencia en el rendimiento del deportista, no sólo en competencias, si no también a la hora de entrenar, ya que cuando hay deficiencia de algún macro nutrimento (como carbohidratos, proteínas y grasas), micro nutrimento (como vitaminas ó minerales) ó no estamos aportando las cantidades necesarias de agua, el deportista puede presentar síntomas que lo lleven a disminuir su rendimiento y puede verse afectado su estado nutricional y de salud, llegando a no culminar ó enfermarse.

Los alimentos ingeridos previo al entrenamiento, durante y después del mismo,  son los que  van  a proveer de energía al organismo,  así como ayudar a la reparación de tejidos, desarrollar  la masa muscular,  tener una buena recuperación y por ende el deportista podrá explotar su potencial y obtener los resultados esperados.

La cantidad adecuada de alimentos y agua, así como la periodicidad con la que se consumen tienen un papel fundamental para que el deportista no llegue a la hipoglucemia (baja de glucosa), fatiga, lesiones, dificultad de respiración e incluso alguna enfermedad por la baja de defensas y con esto no pueda cumplir sus objetivos.

El ciclismo es un deporte exigente, donde las demandas de glucosa, líquidos y electrolitos (en especial sodio y potasio) comienzan a aumentar dependiendo del tiempo e intensidad del ejercicio, pero además implica que debemos comer e hidratarnos algunas ocasiones arriba de la bicicleta. Por ello les comparto algunas opciones de snack ó “abasto” para sus entrenamientos.

Entrenamientos cortos (menos de 90 minutos) :

Baja intensidad :

Agua simple, en temperaturas extremas agua + electrolitos, alguna fruta en pieza.

Alta intensidad :

Agua con jugo de frutas y suero oral, fruta en pieza (plátano, naranja) frutos secos (dátiles, arándanos)   cereales (galletas de arroz, barras de amaranto) zumo de frutas y miel

Opción en suplemento de alimento: bebida isotónica, geles, pastillas con electrolitos.

Entrenamientos largos (más de 90 minutos):

Baja intensidad:

Agua simple en un ánfora, bebida isotónica preparada en casa (zumo de una fruta, suero oral, jugo de limón y miel) en otra ánfora, plátano, pan de caja con crema de cacahuete y mermelada.

Opción en suplemento de alimento: bebida isotónica, geles, gomitas, pastillas con electrolitos, barras energéticas.

Alta intensidad:

Consumir 90 g de carbohidratos por hora, ejemplo en alimentos: 1 plátano, bebida de zumo de frutas (jugo de naranja ó mango, con agua y miel),  6 piezas de dátiles.

Opción en suplemento: 1 toma de bebida isotónica (30 a 60 g de carbohidratos), gel deportivo  (20 a 40 g), gomitas: 22 g

*Las necesidades de energía varían en cada persona, por eso el cálculo debe ser individualizado y adaptado a sus posibilidades."

Alimentarse correctamente mientras se entrena puede marcar la diferencia entre un buen día en la bicicleta y uno excepcional. No importa el nivel de intensidad de tu entrenamiento, la clave es entender tus necesidades nutricionales y adaptar tu consumo de alimentos a ellas. Esperamos que los consejos y estrategias compartidos por Fernanda López te ayuden a mejorar tu rendimiento y superar tus límites. Recuerda, la verdadera victoria está en superarte a ti mismo, y con la nutrición correcta a tu favor, estás bien equipado para hacer precisamente eso. ¡Nos vemos en la ruta!